Rückenschmerzen Übungen: Gegen akute und chronische Kreuzschmerzen!

Rückenschmerzen sind eine weit verbreitete Volkskrankheit, die Menschen aller Altersgruppen betreffen kann. Wir zeigen dir mit Hilfe der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht Übungen, die deine Rückenschmerzen lindern können – und das ganz einfach von zu Hause aus!

Unsere Studie gibt Hinweise darauf, dass gezielte Übungen dabei unterstützen könnten, Schmerzen im Rücken zu vermindern. Die wichtigsten Ergebnisse: Schmerzen im Rücken lassen sich mit unseren Übungen innerhalb von einer Woche reduzieren. Fast 90 % der Studienteilnehmer*innen spüren nach 7 Übungstagen eine Verbesserung im unteren Rücken.¹⁾

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

Mehr über den Autor

Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Beim Üben mit dem Rückenretter bekämpfst du hohe muskulär-fasziale Spannungen in der Körpervorderseite. So setzt du an einer der häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen an und kannst die Beschwerden reduzieren. Ohne Anstrengung und mit nur 2 Minuten täglich.

Warum sind Übungen gegen Rückenschmerzen wichtig?

Besonders häufig treten Schmerzen im unteren Rücken auf, oftmals liegt die Ursache in langen Sitzphasen, Bewegungsmangel, schlechter Haltung oder einseitiger Belastung.²⁾ Doch das muss nicht sein: Mit gezielten Übungen kannst du deine Rückenschmerzen verbessern und langfristig zu einer besseren Rückengesundheit beitragen. Durch regelmäßige Bewegung, Dehnungen und Rückenübungen können Blockaden und Verkürzungen gelöst und die Muskeln gestärkt werden – für einen schmerzfreien Alltag.

Wir nennen dir einige wichtige Gründe, warum Übungen gegen Rückenschmerzen helfen können:

1. Förderung der Rückengesundheit durch Stärkung der Muskulatur

Regelmäßiges Rückentraining kann die Rücken- und Bauchmuskulatur stärken, die als natürliche Stütze der Wirbelsäule fungiert. Eine starke Muskulatur trägt dazu bei, die Wirbelsäule in einer gesunden Ausrichtung zu halten und reduziert nach herkömmlicher Sicht die Belastung auf die Bandscheiben. Durch gezielte Kräftigungsübungen kann somit das Risiko von Rückenschmerzen erheblich verringert werden³⁾ – wenn die Kräftigung mit regelmäßiger Dehnung kombiniert wird.

2. Unterstützung der Flexibilität und Mobilität der Wirbelsäule

Übungen, die die Flexibilität fördern, können unterstützen, die volle Bewegungsfreiheit der Wirbelsäule zu erhalten. Stretching und Mobilitätsübungen sorgen dafür, dass die Wirbelsäule geschmeidig bleibt und sich frei bewegen kann. Dies kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Beweglichkeit des Bewegungsapparates im Alltag zu verbessern.

3. Verringerung der Gefahr von chronischen Rückenschmerzen und Verletzungen

Durch regelmäßige Bewegung kann das Risiko von chronischen Rückenschmerzen und Verletzungen reduziert werden. Bewegung fördert die Durchblutung und den Nährstofftransport zu den Bandscheiben und Muskeln, was eine positive Auswirkung auf Heilungsprozesse haben und Verletzungen vorbeugen kann.⁴⁾

4. Fit halten bis ins hohe Alter

Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, die allgemeine Fitness bis ins hohe Alter möglichst hochzuhalten. Ein aktiver Lebensstil kann nicht nur die Rückengesundheit verbessern, sondern sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System, die Knochendichte und das seelische Wohlbefinden auswirken. Dies ermöglicht es, länger unabhängig und mobil zu bleiben.⁵⁾

5. Verbesserung der Körperhaltung

Die passende Übung soll nicht nur die Muskeln stärken und dehnen, sondern hilft auch, eine gute Körperhaltung zu bewahren. Eine aufrechte Haltung kann Rückenproblemen entgegenwirken, die durch stundenlanges Sitzen oder Stehen entstehen.

6. Steigerung des Wohlbefindens und Stressreduktion

Bewegung setzt Endorphine frei, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken. Regelmäßiges Training kann somit Stress und Anspannung reduzieren, was sich positiv auf deine Rückengesundheit auswirken kann.⁶⁾

Experten-Tipp von Roland Liebscher-Bracht: Von andauernden Schmerzen im Rücken geplagt?
Dein Arzt kann eine körperliche Untersuchung vornehmen, um die Schmerzquelle und mögliche Ursachen zu identifizieren, falls unsere Übungen keine Verbesserung bewirken. In diesem Artikel erhältst du wertvolle Hinweise, wann es an der Zeit ist, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, um die Ursache deiner Schmerzen abklären zu lassen.

Rücken: Welche Muskelgruppen sind besonders wichtig?

Um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern oder zu verhindern, ist es entscheidend, bestimmte Muskelgruppen zu stärken, zu dehnen und zu behandeln. Eine zentrale Rolle spielt die Kernmuskulatur, die aus der Bauch- und Rückenmuskulatur besteht. Diese Muskelgruppen sind wesentlich für die Stabilität der Wirbelsäule verantwortlich. Starke, flexible Bauchmuskeln unterstützen den unteren Rücken, während die Rückenmuskulatur die Wirbelsäule stabilisiert und vor übermäßigen Belastungen schützt.

Die Gesäßmuskulatur ist ebenfalls von großer Bedeutung. Sie unterstützt die Hüftbewegungen und hilft dabei, das Becken in einer stabilen Position zu halten. Eine schwache Gesäßmuskulatur kann zu einer fehlerhaften Körperhaltung führen, die den unteren Rücken zusätzlich belastet.

Darüber hinaus spielen die Hüftbeuger eine wichtige Rolle. Diese Muskeln sind an der Flexion der Hüfte beteiligt und können bei Verkürzung oder mangelnder Flexibilität zu einer übermäßigen Vorwärtsneigung des Beckens führen, was den Druck auf die Lendenwirbelsäule erhöht.

Durch die gezielte Stärkung und Dehnung dieser Muskelgruppen kann die Belastung der Wirbelsäule reduziert und die Körperhaltung verbessert werden. Übungen, die auf die Kräftigung der Kernmuskulatur abzielen, wie Planks und Brücken, sowie Dehnübungen für die Hüftbeuger, sind dabei besonders wirkungsvoll. Eine gut entwickelte, flexible Muskulatur sorgt für eine bessere Unterstützung der Wirbelsäule, verbessert die Beweglichkeit und reduziert das Risiko von Rückenschmerzen.

Übungen gegen Rückenschmerzen mit Faszienrolle

Rückendehnung bei Rückenschmerzen

1. Setze dich mit dem Steißbein mittig auf die Medi-Rolle.
2. Stütze den Oberkörper auf deinen Händen ab und rolle langsam mit dem Kreuzbein über die Rolle nach vorne, sodass diese sich nach hinten bewegt.
3. Lehne dich weiter nach hinten und stütze dich auf den Unterarmen ab, um den Winkel zu verändern und am unteren Rücken entlang zu rollen. So löst du mit der langsamen Bewegung die Faszien der jeweiligen Körperregion
4. Hin und wieder kannst du das Rollen pausieren und den Rumpf nach links und rechts neigen. Dabei steigt die Intensität spürbar an.
5. Rolle langsam immer weiter, bis du etwa in der Mitte der Brustwirbelsäule angekommen bist.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Diese Übung ist Teil unserer Studie gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken. Das Ergebnis: Rückenschmerzen lassen bei rund 90 Prozent der Patienten mithilfe unserer Liebscher & Bracht Übungen^® nach.

Lockerung der gesamten Rückenmuskulatur (mit Ball oder Rolle)

1. Ausgangsposition: Lege dich auf die Medi-Rolle, sodass sie knapp über deinem Gesäß platziert ist, und stütze dich seitlich mit deinen Unterarmen ab.
2. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule in der umlaufenden Rille der Medi-Rolle liegt, um ihre empfindlichen Dornfortsätze zu schonen.
3. Rolle nun langsam über die Medi-Rolle nach vorne, sodass sie sich am Rücken nach oben bewegt.
4. Wenn du kannst, hebe die Unterarme vom Boden ab, sodass mehr Gewicht auf der Rolle lastet.
5. Nimm die Arme hinter den Kopf, um den oberen Bereich zwischen den Schultern abrollen. Stützte dich mit den Füßen am Boden ab, um den Rumpf etwas anzuheben.
6. Senke den Rumpf wieder ab, bevor du das Ende der Brustwirbelsäule erreichst, damit du nicht abrutschst.
7. Nimm erneut die Ausgangsposition ein.
8. Lehne dich diesmal etwas nach links, um den Rücken seitlich abzurollen.
9. Wiederhole diesen Schritt auch mit der anderen Seite.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

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Rückenschmerzen Übungen mit Drücker-Set

Rückenretter bei Rückenschmerzen

1. Lege dich bequem hin und taste mit deiner Hand nach der Steißbeinspitze.
2. Gehe von dort mit den Fingern nach oben Richtung Lendenwirbelsäule. An dieser Stelle merkst du zwei Knochen, die herausstehen. In dieser Dreiecksfläche, die du mit deinen Fingern ertastest, kannst du nun nach empfindlichen Punkten suchen.
3. Nimm den kegelförmigen Griff in die Hand und begib dich in Rückenlage. Die Flachspitze platzierst du unter den eben ertasteten Punkten.
4. Wähle nun eine Position, in der du dich mit deinen Beinen vom Boden abhebst und dich ganz vorsichtig auf die Flachspitze sinken lässt.

Nimm die Beine etwas auseinander, damit du stabil liegst und nicht wackelst.

• Mit deinen Beinen kontrollierst du nun die Intensität, mit der dein Gewicht auf die Flachspitze drückt.
• Führe diese Übung für etwa 2 bis 2,5 Minuten aus.
• Setze den Drücker anschließend auch an anderen empfindlichen Punkten deines Rückens an und wiederhole die eben beschriebenen Schritte.

Hilfsmittel entdecken:

Übungsdauer:

mindestens. 2 bis 2,5 Min.

* Am besten nutzt du hier den kegelförmigen Halter sowie die Flachspitze.

Mehr kostenlose Videos mit dem Rückenretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Hüftbeuger-Dehnung bei Rückenschmerzen

1. Komme in den Vierfüßler-Stand und ziehe deinen Bauchnabel fest nach innen rein, sodass der untere Rücken sich leicht nach oben rundet, wie in einem Katzenbuckel.
2. Achte darauf, dass du den Bauchnabel fest nach innen gezogen hältst und lasse dein Becken langsam nach vorne und unten durchhängen. Falle dabei nicht ins Hohlkreuz!
3. Die Dehnung solltest du in den Leisten spüren. Es kann sein, dass bei der Übung auch dein Rücken etwas zieht. Bleibe in einer erträglichen Intensität und atme für 1 Minute tief ein und aus.
4. Gegenspannung: Drücke nun deine Knie in die Matte nach unten und halte diese Anspannung für ein paar Sekunden. Löse dann und lasse dein Becken tiefer sinken. Wiederhole die Anspannung noch einmal und löse wieder auf.
5. Nach insgesamt 2 Minuten ist die Übung beendet.

Hinweis: Falls dir die Übung auf den Armen zu schwer ist, kannst du dich mit dem Oberkörper alternativ auf einem Sofa ablegen.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Rücken-Übungen zur Mobilisierung und Dehnung

Hüftbeuger-Dehnung bei Rückenbeschwerden

1. Komme in den Vierfüßlerstand und ziehe deinen Bauchnabel fest nach innen hinein, sodass sich der untere Rücken leicht nach oben rundet, wie bei einem Katzenbuckel.
2. Achte darauf, dass du den Bauchnabel fest nach innen gezogen hältst und lasse dein Becken langsam nach vorne und unten durchhängen. Falle dabei nicht ins Hohlkreuz!
3. Die Dehnung solltest du in den Leisten spüren. Es kann sein, dass bei der Übung auch dein Rücken etwas zieht. Bleibe in einer erträglichen Intensität und atme für 1 Minute tief ein und aus.
4. Gegenspannung: Drücke nun deine Knie in die Matte nach unten und halte diese Anspannung für ein paar Sekunden. Löse dann und lasse dein Becken tiefer sinken. Wiederhole die Anspannung noch einmal und löse wieder auf.
5. Nach insgesamt 2 Minuten ist die Übung beendet.

Hinweis: Falls dir die Übung auf den Armen zu schwer ist, kannst du dich mit dem Oberkörper alternativ auf einem Sofa ablegen.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Lasse den unteren Rücken durchhängen

1. Gehe am Boden in den Vierfüßlerstand.
2. Setze deine Hände etwas weiter nach vorne. Die Handflächen zeigen leicht nach außen.
3. Bewege dein Becken langsam in Richtung Boden.
4. Achte darauf, dass du dich nicht ins Hohlkreuz fallen lässt, sondern kontrolliert mit Anspannung der Bauchmuskeln deine Leisten nach vorne schiebst.
5. Halte diese Position für 30 Sekunden.
6. Drücke nun deine Knie für 10 Sekunden gegen den Boden. Dein Becken darf sich dabei nicht heben.
7. Löse die Gegenspannung und lasse dein Becken 20 Sekunden lang weiter durchhängen.
8. Wiederhole die letzten beiden Schritte aus Gegenspannung und Dehnung noch zweimal.
9. Beuge langsam die Ellenbogen, bis du deine Hände komplett vom Boden lösen kannst.
10. Ziehe zum Schluss deinen Rumpf für 10 Sekunden aus eigener Kraft noch einmal so hoch wie möglich.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Überspannungen auf der Vorderseite lösen

1. Lege dich auf den Boden und platziere dein Knie auf der hohen Seite des Knieretters, sodass deine Leiste dabei den Boden berührt.
2. Mit unserer Übungsschlaufe, einem Handtuch oder Ähnlichem kannst du deinen Fuß leichter fassen.
3. Ziehe den Fuß für 30 Sekunden zunehmend in Richtung Gesäß.
4. Spanne dein Bein für 10 Sekunden an, so als wolltest du es strecken. Gleichzeitig hältst du es mit der Schlaufe gut fest, damit es sich nicht bewegt. Die Leiste bleibt am Boden.
5. Stoppe die Kraft und ziehe für 20 Sekunden den Fuß weiter in Richtung Gesäß.
6. Wiederhole die letzten beiden Schritte noch zweimal.
7. Wiederhole die letzten beiden Schritte aus Gegenspannung und Dehnung noch zweimal.
8. Lasse die Schlaufe und den Fuß langsam los.
9. Ziehe den Fuß anschließend für 10 Sekunden aus eigener Kraft so weit wie möglich in Richtung Gesäß. Die Leiste bleibt dabei fest am Boden.
10. Wiederhole die gesamte Übung anschließend auch mit dem anderen Bein

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Dehnübung LWS (Lendenwirbelsäule)

1. Beuge im Sitzen deine Knie so weit, dass du deine Fußsohlen aneinanderlegen kannst.
2. Fasse mit einer Hand an deine Fußspitzen. Die andere Hand legst du an deinen Hinterkopf.
3. Ziehe deinen Rumpf nach vorne und deinen Kopf nach unten Richtung Brustbein.
4. Nun kommt die Gegenspannung: Spanne Rückenstrecker und Nackenmuskeln gegen die Hand, die an deinem Kopf liegt, als wolltest du Rumpf und Kopf wieder aufrichten. Verändere dabei aber nicht deine Dehnungsposition. Halte die Spannung für etwa 10 Sekunden.
5. Intensiviere deine Dehnung, indem du Kopf und Rumpf für weitere 20 Sek. nach vorne ziehst. Du solltest nun spüren, dass sich deine Lendenwirbelsäule entspannt.
6. Wiederhole anschließend sowohl die Gegenspannung als auch die Intensivierung der Dehnung jeweils 2 Mal.
7. Löse dich langsam aus der Dehnung.
8. Lege dich auf den Rücken und ziehe dein Kinn zum Kehlkopf.
9. Drücke auch deine Lendenwirbelsäule nach unten, sodass deine Wirbelsäule flach auf dem Boden liegt.
10. Drücke deine Kniekehlen und Schultern ebenfalls in Richtung Boden.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Rückenentlastung mit Rückenretter

1. Komme in eine Rückenlage und stelle die Füße auf, sodass du den Rückenretter unter deinem Kreuzbein platzieren kannst. Das Kreuzbein liegt am Übergang deiner Wirbelsäule zum Becken.
2. Lege dich auf dem Rückenretter ab und strecke die Beine nach vorne aus. Die Sockelhöhe wählst du so, dass du eine Dehnung spürst, aber dennoch für zwei Minuten in der Position verbleiben kannst.
3. Vielleicht spürst du hier deine Leisten, deinen Bauch oder deinen Rücken. Für mehr Intensität kannst du die Beine auch nach einiger Zeit öffnen.
4. Bleibe mindestens 2 Minuten in der Dehnung und genieße die Öffnung an der Körpervorderseite.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Experten-Tipp von Roland Liebscher: Rücken dehnen – die besten Tipps und weitere Übungen für dich!
In unserem Artikel Rücken dehnen haben wir noch mehr Informationen für dich, wie du deine Rückenschmerzen mit den richtigen Dehnübungen verringern kannst.

Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung des Rückens

Zusätzlich zu den bereits genannten Rückenübungen kannst du auch noch Stabilisations- und Kräftigungsübungen hinzufügen, um deinen Rückenbereich zu stärken. Empfehlenswert ist die Kräftigung der wirbelsäulennahen Muskeln. So kannst du dich im Vierfüßlerstand positionieren und gleichzeitig diagonal Beine und Arme heben (also zum Beispiel das rechte Bein gleichzeitig mit dem linken Arm).

Aber auch der Gegenpart, die Bauchmuskulatur, sollte regelmäßig angesteuert werden. Diese kannst du beispielsweise mit der Plank-Übung ideal trainieren.

Präventive Maßnahmen gegen Rückenschmerzen

Vorbeugende Maßnahmen gegen Rückenschmerzen sind neben unseren Übungen entscheidend, um langfristig die Gesundheit deiner Wirbelsäule zu erhalten.

So minimiert eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung das Risiko von Muskelverspannungen und Fehlhaltungen, indem sie dazu beiträgt, dass du eine korrekte Ausrichtung deines Körpers zu den Arbeitsgeräten einnehmen kannst. Ergonomische Anpassungen im Büro helfen, die Häufigkeit von Rückenschmerzen reduzieren zu können.⁷⁾⁸⁾.

Kurze Pausen für Übungen oder Dehnen während der Arbeit⁹⁾ unterstützen, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität zu erhöhen. Zusätzlich können solche Pausen vorteilhaft sein, um die Produktivität zu steigern und dein Wohlbefinden zu verbessern.

Aber auch regelmäßige Bewegung im Alltag, wie z. B. Spazierengehen oder Radfahren, stärkt die Muskulatur und fördert die Durchblutung, was deine Wirbelsäule entlastet und das Risiko von Schmerzen verringern kann.

Eine bewusste Körperhaltung trägt dazu bei, die Wirbelsäule zu entlasten, indem sie eine gleichmäßige Verteilung des Körpergewichts ermöglicht. So kannst du eine mögliche Muskelüberlastung reduzieren.

Durch die Kombination all dieser Maßnahmen kannst du aktiv einen Beitrag dazu leisten, deine Rückenschmerzen zu minimieren und deine allgemeine Rückengesundheit zu fördern.

Fazit: Tue deinem Körper Gutes mit unseren Übungen bei Rückenschmerzen!

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden unserer Zeit, aber sie müssen nicht dauerhaft deinen Alltag bestimmen. Gezielte Übungen können helfen, Verspannungen zu lösen, die Muskulatur zu stärken und so deine Rückenschmerzen zu lindern.

Durch die Kombination aus Dehnungs- und Kräftigungsübungen sowie der Anwendung von Hilfsmitteln wie dem Rückenretter kannst du langfristig deine Rückengesundheit unterstützen. Gestalte deinen Alltag aktiv, um die Linderung deiner Rückenschmerzen zu unterstützen – denn regelmäßige Bewegung ist eine große Stütze für ein schmerzfreies Leben!

Experten-Tipp von Roland Liebscher: In unseren kostenfreien PDF-Ratgebern findest du einfache Übungen für zu Hause – für den ganzen Körper, aber auch für einzelne Bereiche wie den oberen Rücken, die Schultern oder die Knie. Erfahre, wie du deinen gesamten Körper drücken, dehnen und rollen kannst!

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